Eten na het sporten? Hier acht pure gezonde en makkelijke recepten.

FavoriteLoadingAan favoriete recepten toevoegen

Eten na het sporten? Hier acht makkelijke recepten.

Voor alle sporters en degenen die naast een gezonde eetstijl,  staan te springen om extra eiwitten. Maar wel puur-gezond en dus PN-proof!

Heilbotfilet met cherrytoaatjes.Heilbotfilet-met-cherrytomaten_img900

Ingrediënten

4 heilbotfilets, met vel (totaal ca. 800 g)
grof zeezout
1 à 2 l extra vergine olijfolie
5 knoflooktenen, gepeld en geperst, plus 4 gehalveerde knoflooktenen
1 gedroogde Spaanse peper
2 tl extra vergine olijfolie
350 g cherrytomaten, gehalveerd
handvol basilicumblaadjes, in reepjes gesneden
zout en zwarte peper

Bereiding
Wrijf de heilbot aan beide kanten in met grof zeezout. Verhit de olie in een koekenpan en voeg de geperste knoflook en de Spaanse peper toe. Borstel het overtollige zout van de visfilets en pocheer ze zachtjes 
13-15 minuten in de olie, tot de heilbot stevig aanvoelt en kleine witte pareltjes vocht afgeeft. Leg de filets daarna op een bord met keukenpapier, met de huid naar beneden. Verhit intussen 2 el olie en de resterende knoflook gedurende ca. 2 minuten ineen koekenpan met een dikke bodem. Haal de knoflook eruit en zet het vuur laag. Voeg de tomaatjes toe en laat ze 4 à 5 minuten bakken, onder af en toe opschudden, tot de tomaten licht gekaramelliseerd zijn. Doe de basilicum erbij, meng alles door elkaar en haal de pan van het vuur. Breng de tomaten op smaak met zout en peper en dien onmiddellijk op, samen met de heilbot.

Tomatenpasta.2110201482114_penne

Ingrediënten

500 gram tomaten in zoveel mogelijk verschillende kleuren, grof gesneden
500 gram penne
80 ml extra vergine olijfolie
grote bos basilicum, met de blaadjes eraf getrokken
grote bos bieslook, gesneden
500 gram mozzarella
zout en peper

BEREIDING
Doe de tomaten in een salade-kom en besprenkel ze met twee flinke snuffen zout. Zet het 20 minuten weg. Kook de pasta volgens de gebruiksaanwijzing, giet de pasta af en voeg toe aan de tomaten. Besprenkel met olijfolie en de kruiden. Trek de mozzarella uit elkaar in kleine stukjes en voeg toe bij de tomaten en pasta in de kom. Schud grondig door elkaar zodat olie en kruiden goed kunnen intrekken. Breng op smaak met peper en zout.

Uit het kookboek Eivissa the Ibiza cookbook

Tajine van kip met dadels.HV-JWfood-20150073-800x600

 

Ingrediënten

olijfolie
1 tl kaneel
2 el ras el hanout
4 kippendijen (met bot en zonder vel)
1 ui, in halve ringen
4 cm gember, geschild en in stukken
3 teentjes knoflook (met schil)
2 rode puntpaprika’s, in stukken
20 g naturel amandelen (met vlies)
4 dadels
½ ingemaakte citroen, in reepjes
50 g ontpitte olijven

Let er bij het kopen van een tajine wel op dat hij geschikt is om in te koken, want sommige zijn alleen bedoeld om gerechten in te serveren en zijn niet hittebestendig.

BEREIDING

Meng 1 eetlepel olijfolie met de kaneel, de ras el hanout en zout en peper. Wrijf de kippendijen royaal in met dit specerijenmengsel.
Verhit 1 theelepel olijfolie in de tajine (of een braadpan) en braad de kip op matig vuur rondom lichtbruin. Voeg de ui, gember en knoflook toe en bak 3 minuten mee.
Schenk zoveel water in de tajine dat de kip net onder staat. Breng aan de kook, zet het deksel erop en laat op laag vuur ongeveer 35 minuten zachtjes garen.
Verhit in een koekenpan een beetje olijfolie en bak hierin de paprika 5 minuten. Breng op smaak met zout en peper. Veeg de pan schoon en bak de amandelen goudbruin. Laat ze afkoelen op een stuk keukenpapier.
Voeg de dadels, citroen en olijven toe en laat deze ongeveer 10 minuten meestoven. Haal dan de tajine van het vuur en meng de paprika en amandelen door het gerecht.
Lekker met gestoomde groenten of een simpele salade.

Kipcurry.kipcurry

Ingrediënten

4 el Griekse yoghurt (plus evt extra voor de garnering)
1 tl gemalen komijn
2 tl gemalen koriander
4 peultjes kardemom, zaadjes gekneusd (of 1 tl gemalen kardemom)
1 tl kurkuma (koenjit), gemalen
4 kippendijen zonder bot, elk in 4 stukken
1 el zonnebloemolie
1 ui, in dunne ringen
2 cm gemberwortel, geschild en fijngeraspt
1 groene chilipeper, fijngehakt (plus evt extra voor de garnering)
1 teen knoflook, fijngehakt
100 ml kippenbouillon
2 el amandelen, fijngemalen (of 2 el amandelmeel)
1 tl garam masala

BEREIDING
Meng in een kom de yoghurt met de komijn, koriander, kardemom, kurkuma, zout en peper. Wentel de kip erdoor en laat in de koelkast 1-2 uur marineren. Verhit de olie in een ruime (braad)pan en bak de ui op laag vuur 10 min. Voeg de gember, chilipeper en knoflook toe en bak 2 min mee. Voeg de kip en marinade toe en bak de kip enkele min mee. Schenk de bouillon erbij en laat met een deksel op de pan 30 min op laag tot middelhoog vuur zachtjes koken. Roer in een kommetje de gemalen amandelen door 4-5 el van de saus. Meng het amandelmengsel weer door de kip en saus in de pan. Voeg de garam masala toe en laat nog 5 min sudderen.
Garneer evt met yoghurt en in reepjes gesneden groene chilipeper. Lekker met basmatirijst en naanbrood.

Superfoodsalade met citrusdressing.superfood-6-recepten-met-broccoli_img600

Ingrediënten

250 g quinoa
250 g broccolini (bimi) of broccoli, in roosjes en stukjes
175 g tuinbonen (vers of diepvries)
100 g pompoenpitten
2 rijpe avocado’s
100 g jonge bladspinazie, grof gesneden
handvol zachte verse kruiden (bijv peterselie, basilicum, koriander, munt), fijngehakt
100 g granaatappelpitjes

Voor de citrusdressing
1 citroen of limoen, geraspte schil (alleen het geel) en sap
1 sinaasappel, geraspte schil (alleen het oranje) en sap
1 el wittewijnazijn
2 el dijonmosterd
2 el olijfolie

BEREIDING
Kook de quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking gaar. Spreid uit op een bord en laat tot lauw of koud afkoelen. Kook de broccolini of broccoli met de tuinbonen in water met wat zout in 3-4 min beetgaar. Giet de groenten af en spoel ze direct onder koud stromend water of leg ze in een kom met ijswater, laat ze goed uitlekken. Rooster de pompoenpitten in een droge koekenpan licht goudbruin.

Klop in een grote kom de ingrediënten voor de dressing door elkaar. Breng op smaak met zout en peper. Halveer de avocado’s, verwijder de pit en schil en snij het vruchtvlees in blokjes. Meng de blokjes meteen door de dressing (het zuur voorkomt dat de avocado bruin wordt). Voeg de quinoa, spinazie, kruiden, broccoli, boontjes en de helft van de granaatappelpitjes en pompoenpitten toe en schep alles voorzichtig om. Schep de salade op een schaal en strooi er de rest van de granaatappelpitjes en pompoenpitten over.

Harissaburgers met quinoa.Harissaburgers-met-quinoa_img900

250 g quinoa
500 g mager kippegehakt
1-2 el harissa, naar smaak
1 rode ui, 1/2 geraspt en1/2 fijngesneden
een flinke hand munt, grof gesneden
een flinke hand peterselie, grof gehakt
1 granaatappel, de pitjes
2 sinaasappels, de ontvelde partjes
olijfolie

BEREIDING
Kook de quinoa gaar en spoel af met koud water. Laat goed uitlekken. Meng het gehakt, de harissa en de geraspte ui in een kom met zout en peper. Rol tot balletjes ter grootte van een walnoot. Verhit 1 el olie in een koekenpan met antiaanbaklaag. Bak de burgertjes in ongeveer 15 min gaar. Meng de quinoa met de gesneden ui, munt, peterselie, granaatappelpitjes, sinaasappelpartjes, wat olijfolie en zout en peper. Serveer de burgers met de salade en besprenkel met braadvocht uit de pan.

Zalm met gestoomde groenten.Zalm-met-gestoomde-groente_img900

Ingrediënten

150 g sperziebonen
1 kleine groene savooiekool, in repen
150 g doperwtjes
125 g tuinbonen
zout
400-500 g zalmmoot, ontveld, graten verwijderd
sap van 1 citroen
1 el rode currypasta
1 el crème fraîche
2 el olijfolie
versgemalen peper, zout

Extra: stoompan

BEREIDING
Verwarm 2 l water in het onderste gedeelte van de stoompan, bestrooi de groente met wat zout en stoom 15 min. 2 Leg de vis na 5 min in het geperforeerde deel van de stoompan en stoom hem onder de groenten, vlak boven het water. Meng het citroensap met de curry, crème fraîche, 6 el kookvocht, 2 el olijfolie, peper en zout. Verwarm de saus 1 min in de magnetron en serveer bij de vis en groente.

TIP
Leg een paar blaadjes sla onder de vis zodat hij niet aan de bodem van de pan plakt. Of wikkel de vis in magnetronfolie en stoom 3 min langer.

Gegrilde kip met gember.Gegrilde-kip-met-gember_img900

Ingrediënten

6 kippenbouten
1 el olijfolie
4 el sojasaus
sap van 1 limoen
peper
zout
1 stuk gember, geschild, in kleine reepjes

BEREIDING
Verwarm de oven voor op stand 210°C. Leg de kippenbouten met het vel naar boven in een ovenschaal. Besprenkel met olijfolie, sojasaus en citroensap. Voeg zout en peper naar smaak toe. Verdeel de reepjes gember over de kip. 2Bak 15 min in de oven. Verlaag de temperatuur tot 180°C en laat nog 30 min bakken, keer de bouten 2 maal. Lekker met een gemengde salade en gestoomde schijfjes courgette.

bron Elle

 

 

Geef een reactie