PEULVRUCHTEN, ALLES OP EEN RIJ!

FavoriteLoadingAan favoriete recepten toevoegen

o-lentils-and-legumes-facebook-1024x682Alles over kook- en weektijden! Peulvruchten zijn eetbare, rijpe plantenzaden, die tijdens de groei zijn opgeborgen in een peul. Als de zaden rijp zijn en droog worden, worden ze geoogst. Hierna worden ze eventueel nog gedopt, na gedroogd en dan verpakt. Omdat peulvruchten weinig verdere bewerking nodig heeft, is het een zeer zuiver en meest natuurlijk product. Wel vraagt het van de consument een lange kook/week tijd in veel gevallen.

Volgens de PNvisie eten we peulvruchten enkel met andere gezonde koolhydraten en groenten, en letten we daarbij wel op op de hoeveelheid!Het probleem is dat we maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten kunnen stockeren (ongeveer 150 gr in de spieren en 100 gr in de lever). Wie meer koolhydraten eet dan hij verbruikt of kan stockeren, verdikt omdat het teveel aan koolhydraten wordt omgezet in vet.download-1

Als je spreekt over gezond, dan spreek je over peulvruchten. Het zijn ware gezondheidsbommetjes gekregen van moeder natuur! Ze zijn erg rijk aan gezonde koolhydraten, B-vitamines, eiwitten, en veel mineralen als calcium, ijzer, fosfor en molybdeen. Ze zijn vooral erg rijk aan vezels, en tegelijk caloriearm, wat het een zeer welkome gast maakt op het bord van de mensen met overgewicht. Nog een erg groot voordeel van peulvruchten: het valt erg goed in eigen land te telen, waardoor veel van de peulvruchten geen verre reizen af hoeft te leggen, wat voorkomt dat ze door transport te lang onderweg zijn en aan de effecten van te langdurig transport ontkomen. En daarnaast is het ook beter voor het milieu. Peulvruchten zijn in het bijzonder erg goed en gezond voor vegetariërs, veganisten en mensen die hooguit 1 x per week een stukje vlees eten. De meeste peulvruchten zijn goede vleesvervangers. De verhouding waarop je het vlees kunt vervangen ligt aan het soort peulvrucht, maar over het algemeen kun je uitgaan van een verhouding van drie op vier. Dat komt neer op een portie vlees van 100 gram vervangen voor 75 gram peulvruchten. Met name linzen zijn erg goede vleesvervangers. Echter: peulvruchten kunnen vlees niet volledig vervangen.sam_8292-768x512

Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die de mens nodig heeft. Plantaardig eiwit bevat over het algemeen niet het volledige aminozuurprofiel. Voor vegetariërs en met name voor veganisten is het belangrijk erop te letten welke producten met eiwitten je kiest. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Zo zijn erwtensoep met brood of rijst en linzen goede combinaties voor een volledig aminozuurprofiel.

Peulvruchten kennen we in ontzettend veel soorten. De meest bekende in Nederland is de (Hollandse) bruine boon. Deze wordt erg veel verkocht in pot. Mede doordat de peulvrucht aan populariteit heeft gewonnen, worden ze steeds meer en overal verkrijgbaar. Kies altijd voor de gedroogde vorm. Als je liever pot/blik kiest, koop deze dan in de bio winkel. In deze varianten worden geen extra hulpstoffen gebruikt. In de pot/blikken uit de supermarkt is vaak veel zout te vinden. Daarnaast vrijwel altijd ook veel onnodige E-nummers. Peulvruchten zijn relatief goedkoop. De meesten hebben een week tijd nodig.

Ik geef hieronder een handig lijstje, met meest gebruikte peulvruchten en hun kook/weektijden:

Peulvrucht Weektijd kooktijd
Bruine/witte /rode/zwarte (nier) bonen 8-12 uur 1-2 uur
Adukibonen/limabonen/Katjang idjoe 8-12 uur 1-2 uur
Kievitsbonen, rode nierbonen 8-12 uur 1-2 uur
Flageolet/kikkererwten 6-8 uur 2 uur
Groene en grauwe erwten/kapucijners 8-12 uur 1-1 1/2 uur
Gele linzen 2-3 uur 20 minuten
Bruine/groene linzen 4-6 uur 45 minuten
Rode linzen geen weektijd 15/25 minuten
Spliterwten geen weektijd 1 1/2 uur
Sojabonen 12-18 uur 2-3 uur

Staat er een bereidingswijze op de verpakking, hou je dan daaraan. Op veel verpakkingen ontbreekt echter een bereidingswijze. Hou dan bovenstaande kook en weektijden aan.image

Gelukkig kunnen we lekker blijven genieten van al het goede van peulvruchten. zoals je eerder hebt kunnen lezen is het wel belangrijk dat je ze goed bereid. Er zijn globaal gezien drie goede manieren om antinutriënten te neutraliseren. Wat ik vroeger als kind al van mijn oma leerde: weken. Mijn oma had daarvoor een speciale bak die ze op het balkon zette voor 24 uur. De volgende dag werden de bonen afgespoeld en op het vuur gezet, minimaal anderhalf uur. Koken is namelijk een zeer goede methode om antinutriënten te neutraliseren, al is dit niet bij alle peulvruchten het geval. Op de vele verpakkingen wordt aangeraden de peulvruchten 8-12 uur te weken in ruim water. Doe dit liever 24 uur. Sommige soorten linzen en spliterwten behoeven geen weektijden vooraf, maar ook dan adviseer ik je om dit toch te doen. Een extra hulpje om het fytinezuur af te breken is, om 50 gram boekweitmeel of 100 gram boekweitvlokken/grutten toe te voegen aan het weekwater. In boekweit zit relatief veel fytase wat helpt om fytinezuur af te breken. 

Mungbonen verlenen zich uitstekend om te kiemen. Als we de bonen langer in water laten staan, en regelmatig het water verversen, ontspruiten zich vanzelf kiemen. Zelf kiemen? Klik hier. 

Fermenteren is ook een zeer goede methode. Lees alles over fermenteren, door hier te klikken.

sam_8298-512x768

Soorten

Er zijn zoveel soorten, dat je iedere dag wel weer een andere variant op je bord kan toveren. Welke zijn er zoal?

mungbonensam_8297-640x427

WAT ? Mungbonen zijn kleine groene gedroogde bonen/zaden van de ” Vigna radiata” plant. Ze zijn meest bekend als de niet-ontkiemde versie van de kiemgroente taugé. In China worden mungbonen gebruikt om pap van te koken of meel van te maken. In Nederland zijn ze alleen gedroogd verkrijgbaar in diverse soorten. Groen, of gepeld en gesplit zoals we dat kennen met spliterwten.
Mungbonen worden ook vaak gebruikt om te ontkiemen, om zo zelf taugé te maken. Ze dienen ongeveer 12 uur vooraf te worden geweekt en daarna gekookt. Mungbonen zijn erg gemakkelijk om te ontkiemen. Je behoeft ze enkel op een laagje nat gemaakte watten te verspreiden en je hebt na vijf dagen al heerlijke verse taugé. Mungbonen zijn ook zeer geschikt om soep mee te maken.

GEZOND? Supergezond. Ze zijn zeer rijk aan eiwitten en vitaminen en mineralen. Ze zijn vooral zeer rijk aan kalium. Ook bezitten ze aardig wat vezels.
Nog een leuke bijkomstigheid is dat mungbonen zeer makkelijk verteerbaar zijn. Ook is het een peulvrucht wat voor minder winderigheid zorgt.

adukibonen

WAT ? Adukibonen ( of ook wel adzukibonen) is een soort peulvrucht afkomstig uit Azië. Ze zijn klein, licht bol, en licht/donkerrood-bruin van kleur. Ze kunnen ook paarsachtig zijn van kleur. Ze bezitten een licht wit streepje, en hebben een vrij specifieke noot-achtige smaak.
Ook adukibonen moeten van tevoren worden geweekt en gekookt. Adukibonen kunnen niet rauw worden gegeten, dan zijn ze giftig bevonden.Door een week/kookproces voorafgaand wordt de van nature aanwezige giftige stof lectine geheel onschadelijk gemaakt.
Adukibonen zijn ontzettend veelzijdig. Ze kunnen eigenlijk overal wel voor worden gebruikt. Soepen, bij de warme maaltijd,koud gekookt door een salade, kortom, verzin het zelf maar.
In Azië worden de bonen vooral veel verwerkt tot een pasta.

GEZOND? In Japan worden adukibonen ” de koning der bonen” genoemd vanwege hun heilzame effecten op de gezondheid. Zo zouden de bonen zeer heilzaam kunnen werken op de lever, nieren en blaas. Ook zouden ze helpen bij het bijvullen van de hoeveelheid rode bloedcellen waardoor het zeker voor vrouwen met hevige menstruatie een grote aanrader is om veel op het menu te zetten. Adukibonen zijn net als mungbonen één van de licht verteerbare bonen-soorten en bevatten ze een opmerkelijk lage GI. Net als andere peulvruchten zijn de bonen zeer rijk aan eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.

calypsobonen

WAT? Zeer prachtig ogende bonen, deze calypsobonen, ook wel orkabonen genoemd of ” ying en yang” bonen. Deze laatste naam hebben ze vooral te danken aan de prachtige tekeningen op de boon. Deze bestaan soms uit twee kleuren ( donkerbruin/zwart en wit, vandaar de Ying en Yang) of rood/wit gevlekt.

pinto-kievitsboon

WAT? Ook deze kievits/pintoboon heeft een bijzonder mooi, gevlekt uiterlijk, net als de calypsoboon. Pinto betekent in het Spaans ” geschilderd” en daar stamt de naam ook van af: ze zien er erg geschilderd uit. Pintobonen zijn zeer populair in de Mexicaanse en Amerikaanse keuken.Ik heb de pintobonen ook in mijn studiejaren in Amerika leren kennen en eten. Ze lijken qua smaak vrij veel op onze bekende Hollandse bruine boon, maar is wat zachter en verfijnder van smaak. In Mexico worden van pintobonen veel “ refried beans” gemaakt. Dit is een soort bonenpuree die wordt gegeten als vulling in tacoschelpen. De bonen worden in olie na het koken gebakken en gekruid met kruiden en specerijen. In Nederland is refried beans verkrijgbaar in blik, wat er overigens niet erg smakelijk uitziet ( het lijkt op kattenvoer) Ook bevatten deze blikken erg veel vetten en zout. Je kunt beter lekker zelf je eigen refried beans maken. Wil je de originele refried beans, bak dan de gekookte bonen in een beetje kokosolie en wat lekkere kruiden naar keuze in een koekenpan licht aan. Maar je kunt ook een ” slanke” variant maken door het recept uit mijn basiskookboek te maken ( bonenpuree) Beide varianten kun je zowel koud als warm eten.

GEZOND? Absoluut zeer gezonde knikkertjes, deze kievitsbonen.Ze zijn heel erg rijk aan eiwitten, vezels en kalium.

zwarte bonensam_8291-640x427

WAT? Officieel heet deze boon de zwarte schildpadboon, maar in de volksmond wordt het gewoon de zwarte boon genoemd. Het is een erg populair ingrediënt in de Latijns-Amerikaanse keuken. Zwarte bonen worden veelvuldig gebruikt in Chili voor salades en ze worden gekruid toegevoegd aan verschillende Mexicaanse en Spaanse maaltijden. Het is een boon met een dikke vleesachtige structuur, hierdoor wordt het vaak gebruikt in vegetarische gerechten.

GEZOND?  Zeer! Ze worden genoemd in het rijtje superfoods, omdat ze zeer extreem rijk zijn aan vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten.

linzen266px-lens_culirnaris

Absoluut één van mijn allergrootste favorieten op het gebied van zowel peulvruchten als mijn favoriete voedsel.

Linzen zijn er in vele verschillende soorten! Het zijn de zaden van planten. De peulvrucht is heel erg gezond en wordt veel gebruikt in de Oosterse keuken. Helaas worden linzen in Nederland relatief weinig gegeten. En als ze worden gegeten, komt het uit blik.  Dat is jammer want het is een lekkere, voedzame en gemakkelijk te bereiden groente. Daarnaast is het ook nog goed te combineren met vrijwel alle voeding. Niet alleen met pasta, rijst of aardappelen, ook een salade of soep met linzen is erg lekker! Je kunt er ook heerlijke dingen mee bakken! Kijk voor inspiratie bij de recepten met peulvruchten, de directe link vind je bovenaan in de balk op de homepage. 

GEZOND?  Linzen zijn ontzettend gezond. Net als andere peulvruchten bevatten ze erg veel eiwitten

bruine bonen

Meest gegeten peulvrucht in Nederland, deze bruine boon. De bruine boon is een ” stamboon” die behoort tot de gewone boon.Meest bekend zijn de Hollandse bruine bonen. In Nederland worden in de akkerbouw de rassen ‘Narda’ en ‘Berna’ en door de particuliere tuinder het ras ‘Noord-Hollandse bruine’ geteeld. De professionele teelt vindt voornamelijk in Zeeuws Vlaanderen plaats. Bruine bonen worden veel gebruikt in soepen en stamppotten, maar zijn in het onderwijs ook een studeer-object om alles te leren over het kiemen. Bruine bonen zijn voedzaam en vullend.

GEZOND?  Net als andere peulvruchten bevatten ze aardig wat vezels en eiwitten. Supergezond

witte bonen

Witte bonen zijn niervormige of ronde stambonen die tot de gewone boon behoort. Net als de andere peulvruchten zijn ze zeer rijk aan essentiële voedingsstoffen. Ze hebben een milde zachte smaak, waardoor de bonen favoriet zijn bij kinderen. We eten in Nederland de witte bonen vooral als witte bonen in tomatensaus. Dit is enkel een gezonde variant, als je de tomatensaus zelf maakt. De blikjes en potjes, ook biologisch, bevatten vrijwel altijd een vorm van suiker.GEZOND?  Net als andere peulvruchten zeer gezond!

cannellini bonen

De Cannelini boon is een niervormig exemplaar dat groter is dan de gewone witte boon en niet zo neutraal van smaak. Hij smaakt iets nootachtiger en vooral bij de gedroogde bonen zal je dat merken. Die hebben sowieso meer eigen smaak dan die in blik of pot. Nadat ze gaar gekookt zijn, zijn ze ook zacht van structuur en vooral in een stoofpotje voegen ze mer smaak toe dan gewone witte bonen.Meer lezen over cannellini bonen? Klik hier.

 

borlotti bonen

Deze Italiaanse boon wordt ook wel de Romeinse boon genoemd. In Italïe een zeer populaire boonsoort. Hij wordt erg veel gebruikt door talloze gerechten. De smaak is te vergelijken met de bruine boon. Ook de vorm heeft veel weg van onze bruine boon, maar de borlotti is wat langwerpiger.

GEZOND?  Net als de bruine boon vol met vezels en eiwitten.

kapucijners

Wordt vaak verward met de bruine boon, toch is de kapucijner anders van vorm, wat stugger van structuur en anders van smaak. Velen vinden de kapucijner een mildere en betere smaaki hebben dan de bruine boon.

GEZOND?  Jazeker!

kikkererwtendownload-2

De kikkererwt is geel van kleur en is mooi rond, met een klein lipje aan de bovenkant. De peulvrucht komt uit Azië, maar wordt inmiddels ook in veel Zuid-Europese landen verbouwd. Nederland kent de kikkererwt nog niet zo lang, maar sinds mensen op vakantie gaan naar landen waar kikkererwten op de menukaart staan, zijn ze ook hier verkrijgbaar.

GEZOND?  Kikkererwten bevatten veel eiwitten. Het is zelfs een van de meest eiwitrijkste peulvruchten. Om die reden is het een heel goed voedingsmiddel voor vegetariërs die om gezond te blijven wel voldoende eiwitten binnen moeten krijgen. Verder bevatten kikkererwten veel zink, ijzer en vitamine b

( split) ertwengroene-spliterwten-lepel-18042291

De spliterwt is afkomstig van de gedroogde landbouwerwt, waarbij de zaadhuid verwijderd wordt, waardoor de erwt in twee helften uiteenvalt. Het voordeel ervan is, dat er geen zaadhuiden zijn en daarom wordt hij dan ook veelvuldig gebruikt voor erwtensoep. De gedroogde erwt moet eerst een etmaal geweekt worden.
Doperwtjes worden veelal akkerbouwmatig geteeld voor de verwerkende industrie. In blik, glas en diepvries.

GEZOND?   Bevatten veel eiwitten, en vezels.

limabonendownload-3

Limabonen worden ook wel boterbonen of olifantsbonen genoemd. Het zijn grote, witte bonen die tot de familie van de peulvruchten behoren. Van oorsprong komen limabonen uit Zuid-Amerika. De Inca’s hadden al limabonen op het menu staan. Je kunt limabonen zowel gedroogd kopen als in blik.

GEZOND?   Net als andere peulvruchten rijk aan vezels, eiwitten en vitaminen.

UIT POT/BLIK?img_8511-768x576-1

De hamvraag blijft: zijn de kant en klaar groenteconserven uit pot, zak, of blik nét zo gezond als gedroogd?  Deze vraag moet genuanceerd worden beantwoord.. Natuurlijk krijgen we naast al die toegevoegde meuk ( brol) ook wat groente binnen, maar ook hier betreft het altijd om BEWERKTE varianten. In de regel geldt: hoe meer bewerkingsprocessen, hoe minder de uiteindelijke voedingswaarden. Tel daarbij het ( soms) extreme suiker en zoutgebruik op in al deze producten. Dit wordt vooral gedaan om peulvruchten naast goed te conserveren lekkerder te laten smaken. We verliezen zo elk contact metECHTE EN PURE smaken rechtstreeks uit de natuur. We raken tevens gewend aan al die zoete en zoute groenten. Rode kidneybonen worden bijvoorbeeld in een sausje in blik aangeboden, of linzen, die zijn voorbewerkt in olie. Natuurlijk kunnen peulvruchten niet rauw worden gegeten en is de fabrikant verplicht deze vooraf te bewerken om de voedselveiligheid te garanderen. ( weken en koken) Het ligt eraan, hoe de fabrikant deze processen hanteert, en hoeveel voedingswaarden daarbij behouden kunnen blijven. 

Een ander nadeel van peulvruchten uit blik is dat het blik van binnen is gecoated met een kunstof laag. Dit gebeurt, om het voedsel te beschermen, en langer houdbaar te houden. Tijdens transportaties gaat het er nooit zachtzinnig aan toe. Dit resulteert vaak in deuken en andere beschadigingen van buitenaf . De kunststof laag kan door deze beschadigingen loslaten, en in het voedsel terecht komen. Let goed op, dat het blik wat je wilt gaan inkopen, geheel intact is, en geen deukjes en/of scheurtjes bevat. Ook kunnen bepaalde kunststofjes gaan ” lekken” waardoor het in ons voedsel terechtkomt. Wil je voor het gemak kiezen, kies dan op zijn minst glazen potten peulvruchten.

Naast dat gedroogde peulvruchten :

A: de volledige regie geven over je eigen voeding, en wat je daaraan zelf toevoegt

B; vele malen goedkoper is in gebruik, ook biologisch

C: veel meer smaak geven

D: meer gezonde voordelen biedt dan uit blik, zak of pot

E: geen meuk(brol)/additieven bevat

zijn ze ook ontzettend eenvoudig in gebruik. Veel mensen vergissen zich daar nogal in en denken dat het veel teveel gedoe is. Weken vooraf, langere kooktijden en hoe lang dan allemaal…..Op verpakkingen staat vrijwel altijd aangegeven hoe lang weektijden en kooktijden bedragen. Ontbreekt dit, dan kun je het lijstje hierboven even raadplegen. Weken kost je geen enkele tijd. Je hoeft er tenslotte niet uren bij te blijven staan wachten. Hetzelfde geldt voor de kooktijden. Je kunt, terwijl de bonen op het vuur lekker staan te geuren en te pruttelen, gewoon andere dingen gaan doen. Weken kun je een nachtje laten staan. Simpel gezegd zet je de bonen de avond tevoren in water te weken en de volgende dag zijn ze gereed om te worden gekookt. Dit kost geen extra tijd of gedoe.

Met dank aan http://moniquevandervloed.nl/

Geef een reactie